每經(jīng)記者 陳星  林姿辰    每經(jīng)編輯 楊夏    

“陽康”后多久可以開始鍛煉？如何安排運動強度以保障自身生命安全？隨著新冠感染較早的患者逐漸康復(fù)，運動開始被他們提上日程，而前述問題也成為關(guān)注重點。

12月27日，Keep直播課程研發(fā)負(fù)責(zé)人王鵬接受《每日經(jīng)濟(jì)新聞》（以下簡稱NBD）記者的采訪，為“陽康”人群如何鍛煉支招。

Keep直播課程研發(fā)負(fù)責(zé)人王鵬 圖片來源：受訪者供圖

建議康復(fù)后4到6周再開展運動，心率維持120左右為宜

NBD：您最近收到過大家對于康復(fù)后如何鍛煉的一些疑惑嗎？大家普遍關(guān)注的問題有哪些？

王鵬：大家主要關(guān)心的話題主要還是集中于我的身體剛剛恢復(fù)或還沒有完全恢復(fù)，能不能訓(xùn)練？如果進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)該選擇什么強度的運動、運動時長大概多久合適？主要是這一類問題。

收到這些問題的時候，我一般會先關(guān)注個人的身體已經(jīng)恢復(fù)了多長時間了，個人的身體狀況、運動基礎(chǔ)等等再給出相關(guān)建議。

NBD：“陽過”之后，一般需要多長時間才能恢復(fù)到原有的運動和身體狀態(tài)？

王鵬：根據(jù)一些數(shù)據(jù)研究來看，目前差不多是康復(fù)后4到6周的時間才適宜開展運動，并根據(jù)自身的身體反饋來做調(diào)整。

值得強調(diào)的是每個人都有個體差異性，不能武斷地說4周后一定可以進(jìn)行鍛煉。個人應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的運動狀態(tài)，在第四周后的每個周期安排不同的訓(xùn)練計劃，發(fā)現(xiàn)自己的心肺耐力、肌肉耐力、整體狀態(tài)都提升得比較好了，再恢復(fù)到正常的運動狀態(tài)，是一個循序漸進(jìn)的過程。

教大家一個簡單的方法如何去判斷自己的體力恢復(fù)到了什么水平——在家里爬樓，比如爬到4樓就覺得氣喘，就不要再繼續(xù)運動了。第二周如果能爬到8樓，就說明自己的心肺和肌肉耐力都在提升。同樣也可以在家里做一些簡單的交替踢腿、旋轉(zhuǎn)胸椎等活動，從15分鐘到20分鐘再到25分鐘，去感受身體的反饋。

最開始的運動強度最好保持在可以一邊正常聊天，一邊正常運動。再進(jìn)階到對方說三句，自己可以回答一句，再到可能不太能聊天了，但能知道對方在說什么的狀態(tài)。

NBD：您剛剛提到的一個很重要的運動表現(xiàn)是氣喘，這是一個很重要的評判指標(biāo)嗎？

王鵬：對，其實心率是一個很好的評價標(biāo)準(zhǔn)。第一周如果想稍微動一動，建議心率控制在120到130左右就好，這是一個中低強度運動。很多人上來就想要上強度，其實是對自己過于自信，用自己過去的運動表現(xiàn)設(shè)定自己康復(fù)后的運動目標(biāo)，其實身體是承受不了的。

從降低強度和時長開始，盡量不參加競技性體育活動

NBD：如果我們想要在康復(fù)后的第4到6周恢復(fù)運動，一是要降低運動強度、二是要減少運動時長，對嗎？

王鵬：是的。我建議大家第一周可以先從10到15分鐘開始，然后慢慢遞增。到第四周、第五周左右增長到40分鐘到1個小時，再慢慢恢復(fù)正常。

在運動過程中，大家除了身體反饋以外，還要慢慢克服心理上的障礙。很多人可能一開始運動的時候覺得一鍛煉就難受，這點也要慢慢恢復(fù)。

NBD：我們也在新聞上看到，個別康復(fù)后的患者在恢復(fù)鍛煉后出現(xiàn)了一些意外事故。如果像您說的保持低強度或中低強度運動，能不能避免類似悲劇的發(fā)生？

王鵬：這樣的運動事故仍然屬于個例，建議大家在運動的時候還是根據(jù)個人狀態(tài)，不要太激進(jìn)，立即進(jìn)行競技性的體育活動，比如足球、羽毛球等等。人進(jìn)入競技狀態(tài)的時候是無法佛系的，可能不知不覺就提升了強度。

NBD：一些運動愛好者可能相對而言激進(jìn)，害怕幾周或一個月不鍛煉，就讓自己前期的鍛煉成果白費，會出現(xiàn)這種情況嗎？

王鵬：身體是非常聰明的，不是在這個階段休息幾個星期，鍛煉成果就前功盡棄了。這段時間只要合理控制好攝入和能量代謝，就不用焦慮。如果身體還沒有恢復(fù)好就硬撐著鍛煉，可能把恢復(fù)期進(jìn)一步拖長，就得不償失了。

兒童恢復(fù)后要控制運動強度，老人可以適當(dāng)打太極拳

NBD：有一種說法是有運動習(xí)慣的人感染新冠后，癥狀要比沒有鍛煉習(xí)慣的輕，您碰到的情況是這樣嗎？

王鵬：拿我自己做例子，我平時一周要運動四到五次，但感染后基本也要經(jīng)歷一遍全過程。前幾天體溫也會升高，免疫系統(tǒng)也要幫助我去消滅病毒，然后也會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。我身邊的教練們每個人的情況各不一樣，和日常運動沒有直接關(guān)系，我們無法下一個絕對的判斷，但日常運動可以幫助我們后續(xù)恢復(fù)得更快更好。

NBD：您對這段時間還沒有感染的朋友們有什么建議嗎？如何從運動方面增強他們的抵抗能力？

王鵬：對于還沒有感染的小伙伴們，這段時間首先要保持好的睡眠習(xí)慣、正常的運動習(xí)慣，不要讓自己的身體過分疲勞，保持合理飲食，盡量不讓自己的免疫力處于降低窗口期，才能保持好的抵抗力。不能原來每天鍛煉30分鐘，現(xiàn)在為了提高抵抗力將鍛煉時長提高到40分鐘甚至更高，這樣是沒必要的。

而且根據(jù)研究，人體在日常生活中保持中等強度，即最大心率的70%的訓(xùn)練強度，對我們提升免疫力是有幫助的。

NBD：對于老人和兒童群體，他們可能日常不會去健身房，您對他們有什么樣的鍛煉建議？

王鵬：小朋友在這個階段要控制一下他們的運動量，比如不要劇烈運動，奔跑、踢球等等，可能會提高呼吸道感染的概率。在康復(fù)后兩周內(nèi)盡量控制他們的運動強度。

老人則可以打打太極，第一是可以提高身體的肌肉控制能力，其次對于呼吸調(diào)整是有幫助的。等恢復(fù)得比較好后再跳跳廣場舞之類的。

NBD：您建議我們在運動中去監(jiān)測心率嗎？

王鵬：如果有條件的話，訓(xùn)練的時候盡量帶一個手環(huán)，通過手環(huán)去監(jiān)測自己在運動中的心率不要過高。如果沒有手環(huán)，我們建議可以在運動中途休息的時候，去測一下自己的脈搏，看看自己15秒心跳了多少次，去推斷自己的訓(xùn)練強度就可以了。心肺功能的好壞不在于我們能把心率推得多高，而在于我們心率恢復(fù)的速度有多快。

封面圖片來源：攝圖網(wǎng)-400063092